لا توجد إشعارات
كيف تشعر الآن؟
سجل حالتك المزاجية لنتمكن من مساعدتك بشكل أفضل
الخطة العلاجية
اكتشف التمارين
الموقف والأفكار التلقائية
حدد الموقف المزعج والفكرة التلقائية التي خطرت في ذهنك.
فحص الأدلة والواقع
لنقوم بفحص الأدلة العقلانية التي تدعم هذه الفكرة السلبية وتلك التي تعارضها.
مراجعة وحفظ التحليل
أنت الآن جاهز لمراجعة فكرتك وحفظها في سجلك العلاجي.
الموقف ولوم الذات
ما هو الموقف الذي يدفعك لجلد ذاتك ولومها بقسوة؟
منظور الصديق الحنون
تخيل صديقاً مخلصاً يحبك ويحترمك دون شروط، رأى ما حدث. كيف سيرد عليك؟
توجيه الرفق لنفسك
السر في هذا التمرين هو أن تدرك أنك كأي إنسان آخر تستحق اللطف والمسامحة.
1. الحدث (الوضع)
ما هو الموقف المزعج الذي تعرضت له، أو الشيء الذي لاحظته في ذهنك أو جسمك؟
2. الخلفية المعرفية
كيف تؤثر تجاربك السابقة ونظرتك لنفسك على هذا الموقف؟
3. التفسير والتقييم المعرفي
كيف تترجم وتفسر هذا الحدث في عقلك؟ ما هي الأفكار التلقائية التي خطرت ببالك؟
4. المشاعر والأحاسيس الجسدية
ما هي المشاعر العاطفية والردود الجسدية التي شعرت بها نتيجة لتفسيرك للموقف؟
5. السلوك وردة الفعل
ماذا فعلت أو كيف تصرفت للتعامل مع هذا الموقف والمشاعر المزعجة؟
6. مراجعة النموذج المعرفي-السلوكي
راجع الترابط بين أفكارك، مشاعرك، وسلوكياتك في هذا المخطط الشامل:
الفكرة والمشاعر
ما هي الفكرة السلبية أو السيناريو السيئ الذي تصدقه بقوة وتخاف منه؟
المحاكمة العقلية للأدلة
لنضع هذه الفكرة في قفص الاتهام ونقوم بجمع الأدلة الواقعية المؤيدة والمعارضة.
الاستنتاج العادل المتوازن
بناءً على الأدلة التي جمعتها بإنصاف وموضوعية، صِغ الفكرة بطريقتها الواقعية الحقيقية.
رصد الفكرة السلبية
اكتب الفكرة المزعجة التي تدور بعقلك حالياً وترغب في إعادة صياغتها لتكون مريحة وعملية.
كشف التشوه المعرفي
غالباً ما تقع أفكارنا السلبية في "فخاخ تفكير" أو تشوهات معرفية غير منطقية. دعنا نحددها.
إعادة الصياغة الإيجابية
الآن، قُم بصياغة فكرة بديلة عادلة ومتوازنة وتتجنب فخ التفكير الذي كشفته.
مصادر الضغط والتوتر
ما هو مصدر الضغط الرئيسي الذي تشعر به اليوم، وما هي شدته؟
فرز دائرة التحكم
دعنا نقسم التحدي إلى أمور خارجة عن سيطرتك لنتعلم قبولها، وأخرى تقع تحت سيطرتك لنركز طاقتنا عليها.
خطة العمل البسيطة
اختر خطوة واحدة أو خطوتين بسيطتين جداً وسهلتين للبدء فوراً في التخفيف عن نفسك.
مصدر القلق والأسوأ
ما الشيء المسبب للقلق وما هو السيناريو الأسوأ المتوقع في عقلك؟
السيناريو الأفضل والواقعي
لننظر للطرف الآخر من الاحتمالات لنحصل على صورة حقيقية متوازنة للحدث.
خطة التعامل والمواجهة
سلب القلق قوته يكون بمعرفة أنك قوي بما يكفي لتجاوز الصعاب لو حدثت فعلياً.
ثلاثة نعم بسيطة
ما هي الأشياء الثلاثة البسيطة التي حدثت اليوم وتشعر بالامتنان لوجودها؟
سر امتنانك لها
لماذا تشعر بالامتنان لهذه الأشياء تحديداً؟ صِف باختصار تأثيرها على هدوء يومك.
استشعار الرضا والسلام
الدماغ يميل فطرياً للتركيز على السلبيات لحماية أنفسنا، والامتنان هو السلاح لموازنته ورؤية الخير.
استدعاء ذكرى جميلة
تخيل ذهنياً ذكرى أو موقفاً قديماً ممتعاً ولطيفاً يجعلك تشعر بالدفء والبهجة.
الأشخاص والأحاسيس
عِش اللحظة بكل تفاصيلها وحواسك لتستعيد شحنتها الإيجابية كاملة.
أثر الذكرى على الحاضر
الذكريات الإيجابية هي مرسى ذهني آمن. استدعاؤها يبدد توتر الحاضر ويبعث الطمأنينة.
أجمل لحظة اليوم
ما هي اللحظة الأكثر إيجابية أو هدوءاً التي مررت بها اليوم، حتى لو كانت مجرد ثوانٍ بسيطة؟
تفاصيل اللحظة ومشاعرها
كيف كان شعورك في تلك اللحظة تحديداً؟ وما الذي جعلها مميزة في سياق يومك؟
ترسيخ وتقدير النعم
التزامك ووعيك بمثل هذه اللحظات الصغيرة يومياً يساعد عقلك على مقاومة القلق ويدربه على الإيجابية.
تقدير الداعمين في حياتك
من هو الشخص الذي تشعر ببالغ الامتنان والتقدير لوجوده ومساندته لك في حياتك حالياً؟
سبب الامتنان له
صِف موقفاً جميلاً قام به مؤخراً، أو صفة طيبة يمتلكها تضفي الراحة والأمان لحياتك.
صياغة رسالة تقدير
التعبير عن الامتنان يعزز أواصر العلاقات ويضاعف سعادتك وسعادته لو أرسلتها له!
النعم النفسية والمعنوية
تأمل النعم المعنوية وغير الملموسة التي حباك الله بها وتشعر بقيمتها الكبيرة.
النعم المادية والبيئية
تأمل الأمور الملموسة والبيئية المحيطة بك التي تسهل حياتك اليومية وتوفر راحتك.
تعهد بالرضا وتقدير النعم
تجنب فخ "الاعتياد على النعم" واعتبرها من المسلمات العادية. التأمل والتقدير يجددان رضاك النفسي.
توكيدات يومية
ما هو الجانب الذي ترغب في تعزيزه وتركيز طاقتك عليه اليوم لبناء عقلية إيجابية؟
صياغة توكيداتك
اكتب 3 توكيدات إيجابية قوية بصيغة الحاضر لترسيخها في عقلك الباطن وبث العزيمة.
تجسيد التوكيد اليومي
كيف ستنعكس هذه التوكيدات على تصرفاتك وقراراتك اليوم؟ تعهد بتطبيقها بوعي.
نية اليوم الأساسية
تحديد النية يوجه انتباهك وطاقتك المعنوية لتعيش بوعي وحضور كامل بدلاً من ردود الأفعال التلقائية.
تفعيل النية عملياً
النيات تحتاج لممارسات لتتحقق. اكتب 3 تصرفات أو خطوات صغيرة ستقوم بها اليوم لتفعيل نيتك.
الاستعداد للعقبات
ما العقبة أو المشتت الرئيسي المتوقع الذي قد يبعدك عن نيتك؟ وكيف ستتعامل معها بحكمة لتسترجع حضورك؟
قياس شحن طاقة ذاتك
مستوى طاقتك ليس ثابتاً. رصد طاقتك اليومية هو الخطوة الأولى لرعايتها وتجنب الاحتراق النفسي.
أنشطة شحن طاقتك
اختر 3 أنشطة مغذية وبسيطة وغير رقمية تلتزم بالقيام بها اليوم لتجديد شحنتك الحيوية.
التزام الرعاية الذاتية
أنت لست آلة، وطاقتك محدودة وتستحق الاحترام والصيانة الدائمة لتكمل مسيرتك بنجاح.
تأمل المساء والتفريغ
إفراغ حمولة عقلك قبل النوم يبدد الأفكار الدائرية ويعد جهازك العصبي لنوم هادئ ومريح.
الرضا والتعلم من اليوم
توجيه عقلك نحو تقدير مواقف الرضا البسيطة ينهي يومك بشعور بالوفرة والامتنان الحقيقي.
التسليم والسكينة
لقد قمت بأفضل ما يمكنك اليوم. الآن حان الوقت لتسليم الأمور للتدبير الإلهي وتهيئة روحك للاسترخاء.
لغات الحب الخمس
فهم لغات الحب يعينك على تحسين تواصلك العاطفي ومعرفة كيف تستقبل الحب وكيف تقدمه للآخرين.
التعبير بلغتهم المفضلة
الحب عمل وممارسة. اكتب 3 تصرفات عملية وبسيطة ستقوم بها هذا الأسبوع بلغة حب الطرف الآخر المفضل.
طلب الاحتياج بمحبة
العلاقات تزدهر بالوضوح وتجنب فرضية أن الطرف الآخر يعلم احتياجك تلقائياً دون تعبير منك.
طقوس التسامح والتحرير
التسامح لا يعني تبرير سلوك الآخرين، بل يعني اتخاذ قرار بتحرير روحك من أغلال الغضب والماضي.
رؤية الحكمة والتعافي
التسامح هو خيار شجاع لصالح سلامك وصحتك النفسية لكي تمنع هذا الموقف من السيطرة على حاضرك.
بيان التسامح والتحرير
إعلان التسامح هو إعلان سيادتك على مشاعرك. اكتب عبارة تحرير وتسامح صادقة لنفسك وللآخر.
تحليل النزاع بموضوعية
فض النزاعات يبدأ برؤية الخلاف بموضوعية. صف سوء التفاهم كأنك مراقب محايد تماماً وبدون اتهامات.
المشاعر والاحتياجات غير الملباة
النزاع يقع بسبب احتياج غير ملبى. حدد مشاعرك واحتياجك، وتوقعاتك لمشاعر واحتياج الطرف الآخر.
صياغة حلول متوازنة
اكتب 3 حلول أو خطوات مقترحة تحقق التوازن والرضا المتبادل لكلا الطرفين للوصول لأرضية مشتركة.
خطط لنقاش بنّاء
التحضير الذهني وتحديد الأهداف للنقاشات الهامة والحساسة يضمن إجراء حوار هادئ، واثق ومثمر.
رسائلك ونقاطك الأساسية
اكتب 3 نقاط أو رسائل أساسية واضحة ومحددة تريد التعبير عنها أثناء النقاش بهدوء ولطف وموضوعية.
استراتيجية الحفاظ على هدوئك
ما هي طريقتك العملية للحفاظ على هدوء أعصابك وتجنب الانفعال لو اتخذ النقاش منحى مشحوناً؟
حدد هدفك الأساسي
ما هو الهدف الأكبر الذي تسعى لتحقيقه في حياتك حالياً والذي تعتقد أنه سيحدث فارقاً إيجابياً في مسيرتك؟
صياغة هدفك بذكاء (SMART)
صغ هدفك ليكون محدداً، قابلاً للقياس، قابلاً للتحقيق، واقعياً، ومرتبطاً بإطار زمني واضح.
دافعك الداخلي العميق
الأهداف تنجح عندما ترتبط بدافع نفسي قاصد وعميق. لماذا يهمك جداً تحقيق هذا الهدف بالتحديد؟
تجزئة وبناء الأهداف
تجنب الإحباط بتجزئة هدفك الأكبر لـ 3 أهداف فرعية بالغة الوضوح وسهلة القياس والتنفيذ.
الموارد والمساعدات المطلوبة
ما هي الأدوات، الكتب، التطبيقات، أو الأشخاص الذين تحتاج مساندتهم لتسهيل تحقيق هدفك؟
أول خطوة عملية فورية
أصعب مرحلة في أي هدف هي البداية. ما هي أول خطوة بالغة الصغر والسهولة ستبدأ بها غداً فوراً؟
قيمك الشخصية الموجهة
القيم هي البوصلة غير المرئية التي تحكم قراراتك وتمنح حياتك معنى وتناغماً عند العيش بمحاذاتها.
تجلي قيمك في يومك
كيف تلاحظ انعكاس هذه القيم وتجليها في خياراتك وتصرفاتك اليومية حالياً؟ وهل تشعر بانسجام تام؟
تعهد بالعيش بمحاذاة قيمك
صنع القرارات الصعبة يتطلب الرجوع للبوصلة الجوهرية. اكتب تعهداً بالعيش بناءً على قيمك.
رصد نقاط القوة والمهارات
أنت تمتلك مصادر داخلية قوية لمواجهة التحديات. حدد 3 نقاط قوة عقلية أو اجتماعية أو نفسية تتميز بها وتفخر بها.
مواقف نجاح قديمة
تذكر الصعوبات وتجاوزها يمنحك الثقة في الحاضر. صف موقفاً قديماً نجحت في تجاوزه باستخدام نقاط قوتك هذه.
استخدام قوتك في الحاضر
تفعيل قوتك يمنحك السيطرة. كيف يمكنك توظيف نقاط قوتك اليوم لمواجهة تحدياتك النفسية أو العملية الحالية؟
مواجهة المماطلة والبدء
المماطلة تنتج عن الخوف من صعوبة المهمة. حدد الإجراء أو المهمة المحددة التي تؤجلها وتريد إنجازها الآن بوعي.
الخطوات الصغرى بالغة السهولة
الحل الفعال للمماطلة هو تفتيت المهمة لخطوات متناهية الصغر لا تزيد مدتها عن ١٠ دقائق لتفادي الهروب الذهني.
تحديد موعد وتعهد البدء
حدد زماناً ومكاناً دقيقين ومحسومين لتنفيذ الخطوة الأولى الصغرى اليوم مع كتابة تعهد والتزام صارم بوعي كامل.
تحليل السلوك وتغييره
السلوكيات السلبية تتم بدافع الاعتياد أو الهروب. حدد سلوكاً أو عادة سلبية غير مرغوبة تريد تحليلها للتحكم فيها.
المحفزات والفوائد المؤقتة
كل سلوك تقوده محفزات وتغذيه فائدة مؤقتة (هروب، متعة). رصد المحفز والفائدة هو مفتاح تفكيك العادات.
تصميم سلوك بديل وإيجابي
لا يمكن حذف عادة دون استبدالها. صمم سلوكاً بديلاً وإيجابياً ومريحاً لتقوم به عند حدوث المحفز مستقبلاً.
حل المشكلات بأسلوب عقلاني
كثير من القلق ينبع من مشكلات مبهمة. فض غموض المشكلة وصِفها بوضوح وموضوعية شديدة كحقائق مجردة.
العصف الذهني للبدائل
اكتب 3 حلول بديلة وممكنة للمشكلة دون إطلاق أحكام مسبقة على صعوبتها أو مثالية نتائجها.
أفضل الحلول وخطوة البداية
اختر أفضل الحلول وأكثرها واقعية وتطميناً، وصغ خطة البداية والخطوة الأولى لتطبيقها فوراً.
المزايا والعيوب للقرارات الصعبة
التردد يستنزف الطاقة الذهنية. حدد القرار الصعب أو الخيار الترددي الهام الذي تسعى لحسمه اليوم.
مقارنة موضوعية وعقلانية
اكتب مزايا (Pros) اتخاذ هذا القرار وعيوبه (Cons) بوضوح تام وتأمل دون مواربة.
الاستنتاج والقرار العقلاني
بعد مقارنة كفتي المزايا والعيوب، ما هو القرار الأكثر انسجاماً مع قيمك الحياتية والأفضل لراحتك وصحتك؟
مراجعة واستبصار الجلسة
ترسيخ الاستبصار يعين على التعافي السريع. اكتب أهم فكرة أو استنتاج علاجي خرجت به من جلستك العلاجية الأخيرة.
التطبيق العملي والواجب
العلاج لا ينتهي بانتهاء الجلسة. ما هو الواجب أو الممارسة العملية التي اتفقت مع معالجك على تطبيقها هذا الأسبوع؟
مشاعرك وتقدمك الحالي
رصد مشاعرك يعينك على تقدير مجهودك. اكتب مشاعرك العامة تجاه الجلسة وتقدمك العلاجي الحالي.
التحضير الذهني للجلسة القادمة
التحضير المسبق يضمن استغلال وقت الجلسة بكفاءة. ما الموقف، الفكرة، أو الشعور الهام الذي تود مناقشته؟
نقاط وأسئلة للحوار
اكتب 3 نقاط أو أسئلة محددة ومحسومة تود الحصول على إجابات أو استبصار بشأنها أثناء جلستك القادمة.
الهدف والشعور المرجو
تحديد الهدف المرجو يوجه بوصلة العلاج. ما هو الشعور أو النتيجة المرجوة بعد نهاية هذه الجلسة القادمة؟
جلستك العلاجية الأولى
البدايات تتطلب الشجاعة، ومن الطبيعي الشعور بالقلق والتردد. فرغ مخاوفك وتوقعاتك وتساؤلاتك الأولى هنا.
الأهداف المأمولة من العلاج
العلاج هو رحلة مشتركة للتغيير. اكتب أهم 3 أهداف أو مشكلات نفسية أو حياتية ترجو أن يساعدك العلاج عليها.
تعهد وعهد بالبداية
التعافي يحتاج لصبر، صدق وانفتاح. صغ تعهداً والتزاماً صادقاً لروحك لخوض هذه الرحلة الشجاعة.
تأمل ومراجعة رحلتك العلاجية
الوعي بالتغيرات الطفيفة يغذي استمرار التشافي. رصد التغيرات الإيجابية التي لاحظتها في تفكيرك أو سلوكك.
التحدي الأكبر الحالي
التعافي رحلة مستمرة وبها عقبات. حدد التحدي الأكبر الحالي بالنسبة لك والذي يتطلب عملاً متواصلاً ودعماً.
تقدير شجاعتك المستمرة
طلب العلاج والاستمرار فيه هو قرار الشجعان والأقوياء. صغ عبارة تقدير وامتنان لروحك لشجاعتك ومثابرتك.
كيف تشعر الآن؟
اختر منطقة الطاقة المناسبة لحالتك المزاجية
محببة
غير محببة
محببة
غير محببة
اضغط ضغطاً مطولاً لإزالة التمويه واكتشاف طاقتك.
اسم الدواء
سجل الالتزام الدوائي
المساعدة والدعم
لا يوجد محادثات نشطة حالياً
اضغط على "محادثة جديدة" لبدء التواصل مع الدعم أو المعالج.
حجز جلسة جديدة
سجل رحلتك
تمرين التنفس 4-7-8
تقنية علمية تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والمساعدة على النوم العميق.
اجلس بشكل مريح وضع إحدى يديك على بطنك، تنفس من خلال أنفك بعمق يكفي أن ترتفع اليد على بطنك. احبس الهواء في رئتيك، ثم ازفر ببطء من خلال فمك مع تجعد شفتيك كما لو كنت تنفخ من خلال قشة. السر هو التباطؤ.
أحسنت! تمرين رائع
لقد أتممت دقيقة كاملة من التنفس العميق.
جسمك الآن أكثر هدوءاً وعقلك أكثر صفاءً. حاول أن تحافظ على هذا الشعور بالسلام الداخلي طوال يومك. تذكّر: أنفاسك هي مرساتك في أي لحظة توتر.
تمرين التخيل الإرشادي
استرخِ ودع خيالك يأخذك إلى عالم من السلام. سنرشدك خطوة بخطوة لاستعادة توازنك النفسي.